อาหาร 2:1:1 คืออะไร ? จัดสัดส่วนอาหารจานสุขภาพ ใน 1 มื้อ

อาหาร 2:1:1 คืออะไร 

อาหาร 2:1:1 หรือ อาหารจานสุขภาพ 2:1:1 คือ การจัดปริมาณอาหารอย่างเหมาะสมในแต่ละมื้อ ตามสัดส่วนของจานขนาด 9 นิ้ว แบ่งเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน ดังนี้ ผัก 2 ส่วน, ข้าวและแป้ง 1 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน โดยจัดอาหารลงไปให้เต็มพื้นที่จาน ความสูงของอาหารไม่เกิน 1 นิ้ว

ประโยชน์ของการจัดอาหารจานสุขภาพ 2:1:1 จะช่วยให้ได้รับสารอาหารได้อย่างเหมาะสมและครบถ้วนทุกหมวดหมู่ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคอ้วน โรคไขมันในเลือดในสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น

ทำไมการจัดสัดส่วนอาหาร 2:1:1 ถึงได้รับความนิยม ?

การจัดสัดส่วนอาหาร 2:1:1 สามารถทำตามได้ง่าย กะปริมาณอาหารด้วยสายตาได้ โดยไม่ต้องนับแคลอรี่หรือชั่งตวงน้ำหนักอาหารให้ยุ่งยาก และยังช่วยให้เห็นสัดส่วนอาหารที่กินแต่ละมื้อได้ชัดเจน ถ้าหากว่าใครที่กินผักน้อย วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณผักในมื้ออาหารได้

ที่สำคัญ การจัดอาหารจานสุขภาพ 2:1:1 ไม่มีการจำกัดเมนู จึงนำไปปรับใช้กับมื้ออาหารในชีวิตประจำวันได้ง่าย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพ โดยที่ไม่ต้องปรับพฤติกรรมการกินแบบหักดิบจนเกินไป

อาหาร 2:1:1 แต่ละส่วนควรเลือกกินอะไร ?

เมื่อเข้าใจหลักการแบ่งสัดส่วนอาหาร 2:1:1 แล้ว อีกสิ่งสำคัญคือการเลือกอาหารในแต่ละกลุ่มให้เหมาะสม เพื่อให้มื้ออาหารมีความหลากหลายและได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน โดยสามารถเลือกอาหารได้ ดังนี้

การกินอาหาร 2:1:1 นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหารและแร่ธาตุแล้ว ยังมีคำแนะนำเพิ่มเติมว่า เราควรกินผลไม้ปริมาณ 1 กำปั้นมือต่อมื้อ อย่างน้อยวันละ 2 มื้อ พร้อมทั้งดื่มนมจืด นมไขมันต่ำ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน และกินอาหารได้ครบทั้ง 5 หมู่

ตัวอย่างเมนูอาหาร 2:1:1 จัดตามได้ง่ายในชีวิตประจำวัน

มื้อเช้า : ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม/อกไก่ + ผักลวก

เริ่มต้นมื้อเช้าด้วยเมนูง่าย ๆ อย่างข้าวกล้อง ไข่ต้มหรืออกไก่ และผักลวก โดยจัดปริมาณอาหารในจานเป็น ผักลวก 2 ส่วน ข้าวกล้อง 1 ส่วน และเลือกเป็นไข่ต้มหรืออกไก่ 1 ส่วน ช่วยให้มื้อเช้ามีทั้งผัก แหล่งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนอย่างเหมาะสม

Tip : มื้อเช้าที่เร่งรีบ เน้นเมนูที่ทำง่าย ใช้เวลาเตรียมไม่นาน แต่ยังได้สารอาหารครบถ้วน

มื้อกลางวัน : ข้าวไรซ์เบอร์รี + ไก่ย่างสมุนไพร + ฟักทอง บรอกโคลี และเห็ด

สำหรับมื้อกลางวัน สามารถเลือกเป็นข้าวไรซ์เบอร์รีคู่กับไก่ย่างสมุนไพร และเพิ่มผักหลากหลายชนิดอย่างฟักทอง บรอกโคลี และเห็ด เพื่อให้จานอาหารมีสีสันและได้กินผักที่หลากหลายมากขึ้น

Tip : ลองเลือกผักให้หลากหลายชนิดและสี เพื่อเพิ่มความน่ากินและช่วยให้มื้ออาหารมีสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น นอกจากนี้ อาจเพิ่มผลไม้รสไม่หวานจัด มีใยอาหารสูง เช่น ฝรั่ง แอปเปิล มะละกอ หรือส้ม กินเป็นของว่างหรือตบท้ายมื้ออาหารได้

มื้อเย็น : ข้าวกล้อง + ปลาแซลมอนย่าง + สลัดผักรวม

มื้อเย็นเลือกเป็นข้าวกล้อง ปลาแซลมอนย่าง และสลัดผักรวม แบ่งเป็น ข้าวกล้อง 1 ส่วน ปลาแซลมอนย่าง 1 ส่วน และให้สลัดผัก 2 ส่วน หรือแประมาณครึ่งหนึ่งของจาน เน้นเลือกผักสดหลากหลายชนิด และเลือกเมนูวิธีปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันไม่น้อย

Tip : มื้อเย็นแนะนำให้เลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เพื่อไม่ให้รู้สึกแน่นท้องก่อนเข้านอน

จัดอาหาร 2:1:1 ง่ายขึ้นด้วยกล่องข้าว 3 ช่อง

การจัดอาหารจานสุขภาพ 2:1:1 อาจฟังดูเป็นเรื่องยากสำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่ต้องออกไปทำงานนอกบ้าน และอาจกังวลว่าไม่สะดวกต่อการเตรียมอาหารหรือจัดสัดส่วนในแต่ละมื้อ พี่ล็อกขอแนะนำกล่องใส่อาหาร 3 ช่อง LocknLock 3-DIVIDED CLEAR LUNCH BOX 750 ML รุ่น LCB501 มาในโทนสีพาสเทลน่ารัก ด้านในมีช่องแยกใส่อาหารอย่างชัดเจน ช่วยให้แบ่งอาหารแต่ละประเภทและจัดสัดส่วนตามแนวคิด 2:1:1 ได้ง่ายขึ้น ทั้งข้าว แป้ง โปรตีน และผัก เหมาะสำหรับเตรียมมื้ออาหารไปกินนอกบ้านในแต่ละวัน

ตัวกล่องผลิตจากพลาสติก PCTH น้ำหนักเบา มีความทนทาน พร้อมตัวล็อกทั้ง 4 ด้าน ช่วยปิดกล่องได้แน่น ไม่ต้องกลัวหก อีกทั้งยังมีช่องระบายไอน้ำ ช่วยลดแรงดันภายใน และทำให้เปิดฝาได้ง่าย นอกจากนี้ยังสามารถใช้กับเครื่องล้างจาน เตาไมโครเวฟ และช่องแช่แข็งได้อีกด้วย

🛒 สั่งซื้อได้ที่ :  Link

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

สัดส่วน 2:1:1 ต้องตวงอาหารหรือกะด้วยสายตาได้ ?

การจัดสัดส่วนอาหาร 2:1:1 ไม่ต้องตวงอาหาร สามารถกะปริมาณด้วยสายตาได้เลย หลักการง่าย ๆ คือ แบ่งจานออกเป็น 4 ส่วน ได้แก่ ผัก 2 ส่วน หรือครึ่งจาน ส่วนอีกครึ่งจานแบ่งเป็น ข้าวและแป้ง 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน โดยจัดอาหารให้กระจายเต็มพื้นที่จาน ควรระวังไม่ให้กองอาหารพูนสูงจนเกินไป หรือไม่เกิน 1 นิ้ว เพื่อให้กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

อาหาร 2:1:1 เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักไหม ?

อาหาร 2:1:1 เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยให้เห็นสัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อได้ชัดเจน และการจัดอาหารจานสุขภาพ 2:1:1 สามารถช่วยลดพลังงานจากอาหารมื้อหลักให้อยู่ที่ประมาณ 300 - 400 กิโลแคลอรีต่อมื้อ ทำให้ควบคุมอาหารในแต่ละมื้อได้ง่ายขึ้น ทั้งนี้ การควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย ควบคู่กับการออกกำลังกายด้วย

สรุป

การจัดอาหารจานสุขภาพ 2:1:1 ทำตามได้ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ พี่ล็อกจึงอยากชวนทุกคนมาใส่ใจการกินไปด้วยกัน เริ่มจากการจัดสัดส่วนอาหารออกเป็น ผัก 2 ส่วน ข้าวและแป้ง 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน ซึ่งการจัดให้ผักมีสัดส่วนครึ่งหนึ่งของจาน จะช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ในขณะเดียวกันก็ยังได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสม ทำให้สามารถจัดมื้ออาหารให้มีความสมดุลและหลากหลาย ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และส่งผลดีต่อสุขภาพครับ

แหล่งอ้างอิง